Skip to main content

Видеокурс в записи · можно начать сегодня

Держать спину

практики для спины, шеи и стоп

Восемь коротких занятий с Александрой Казьминой: снимаем напряжение с шеи и плеч, укрепляем мышцы, которые держат осанку, и выстраиваем опору — от стоп до макушки.

  • Лёгкость в шее и плечах
  • Крепкая спина без перегрузки
  • Устойчивые стопы и уверенный шаг
Начать заниматься Видео-знакомство · 4 мин

От 1 490 ₽ · доступ сразу после оплаты

Александра Казьмина, автор курса
8 практик + 3 зарядки
от 5 до 23 минут
Без прыжков
и переворотов
Александра Казьмина преподаватель Кундалини-йоги, специалист по работе с осанкой
  • шея
  • плечи
  • грудной отдел
  • поясница
  • таз
  • бёдра
  • суставы
  • стопы
  • походка
  • челюсть

Узнаёте себя?

Этот курс для вас, если…

Нажмите на карточки, которые про вас.

Мы действительно очень разные. У кого-то устаёт шея, у кого-то ноют плечи и лопатки. Кто-то чувствует напряжение в мышцах, а кто-то — в суставах. Но несмотря на эту разницу, нам важно работать именно с позвоночником и спиной.
Александра Казьмина
Практика для верхней части спины и шеи Урок 2 · верх спины и шея
0 из 8 Отметьте то, что про вас Смотреть программу

Подойдёт, даже если…

  • Вы никогда не занимались спортомКурс построен на пилатесе и мягкой растяжке, а не на тяжёлых нагрузках.
  • Вы старшего возрастаБез прыжков, кувырков и переворотов. Ограничения по возрасту зависят только от здоровья.
  • У вас мало времениПрактики от 5 до 23 минут — утром, в обед или вечером перед сном.
  • Вы уже практикуете йогуМягкое дополнение к практике: укрепляем то, на чём держатся долгие медитации сидя.

Почему не только спина

Спина начинается со стоп

Тело работает как единое целое: перекос в одном отделе неизбежно компенсируется в другом. Поэтому на курсе мы работаем со всей цепочкой — от стоп до челюсти.

  1. 01

    Стопы

    Фундамент осанки и первая точка контакта с землёй. Если вес распределяется неправильно — плоскостопие, завал внутрь или наружу, — перекос уходит вверх, и чаще всего за него расплачивается спина.

    Уроки «Зарядка для стоп» и «Практика шага»

  2. 02

    Колени и суставы

    Принимают нагрузку от стоп. Без движения теряют подвижность: суставам нужно движение, чтобы в них вырабатывалась синовиальная жидкость и снижалось трение.

    Урок «Суставная гимнастика»

  3. 03

    Таз и поясница

    Центр, который держит нагрузку всего корпуса. Когда мышечный корсет слабый, лишнее напряжение ложится на позвоночник — и к вечеру поясница начинает ныть.

    Урок «Практика для нижней части спины и таза» и бонусная зарядка для бёдер

  4. 04

    Грудной отдел

    За компьютером он застывает, плечи скругляются вперёд. Возвращаем ему подвижность, а плечам — их естественное положение.

    Урок «Практика для грудного отдела с роллом МФР»

  5. 05

    Шея и голова

    «Компьютерная шея»: голова выдвигается вперёд, шея и трапеция перегружены. Отсюда тяжесть в голове и ощущение груза на плечах.

    Урок «Практика для верхней части спины и шеи»

  6. 06

    Челюсть

    Выдвинутая вперёд голова тянет нижнюю челюсть назад, и жевательным мышцам приходится постоянно перенапрягаться. Поэтому мы работаем и с лицом — хотя бы чуть-чуть.

    Урок «Отпустить челюсть»

Поэтому в курсе есть уроки и для стоп, и для шеи, и даже для челюсти. А начинается он с вводной тренировки, которая включает все отделы позвоночника сразу.

Смотреть программу

Программа

Восемь практик от стоп до макушки

Каждый урок — видео и короткий комментарий Александры. Начните с вводной тренировки, а дальше идите по порядку или выбирайте практики под свой запрос.

  • 8видеопрактик
  • +3бонусные зарядки на каждый день
  • ≈2,5 чпрактики в сумме
  • +4материала: видео-знакомство, ответы, памятки
Кадр из урока «Вводная тренировка для всей спины» Урок 1 из 8 · 16 мин

Вводная тренировка для всей спины

Начните курс с этой тренировки

Включает все отделы позвоночника: шейный, грудной, поясничный и крестцово-копчиковый. Главная цель здесь не сила, а умение чувствовать своё тело и контролировать движение.

  • Все отделы позвоночника за одну тренировку
  • Учимся включать глубокие мышцы-стабилизаторы, которые держат осанку, даже когда вы о ней не думаете
  • Медленно, с вниманием к каждому движению
Кадр из урока «Практика для верхней части спины и шеи» Урок 2 из 8 · 15 мин

Практика для верхней части спины и шеи

Если напряжена шея и болят плечи

Раскрываем грудной отдел, снимаем симптом «компьютерной шеи» и расслабляем плечевой пояс. Возвращаем голове лёгкость, а плечам — их естественное положение.

  • Мобилизуем грудной отдел, чтобы вернуть ему подвижность
  • Растягиваем и расслабляем грудные мышцы и шею
  • Укрепляем ромбовидные мышцы и низ трапеции, чтобы держать осанку было легко
Кадр из урока «Практика для грудного отдела с роллом МФР» Урок 3 из 8 · 17 мин

Практика для грудного отдела с роллом МФР

Убираем зажимы и «триггерные» точки из мышц

Миофасциальный релиз — самомассаж специальным роллом, который снимает напряжение в мышцах и фасциях. К уроку есть памятка: как работать с роллом безопасно.

  • Прокатываем медленно и дышим глубоко — так мышца расслабляется
  • 30–60 секунд на одну зону
  • Находим болезненные точки и мягко их отпускаем

Понадобится МФР-ролл

Кадр из урока «Практика для нижней части спины и таза» Урок 4 из 8 · 18 мин

Практика для нижней части спины и таза

Если болит поясница или устают ноги

Мягкая, но основательная проработка мышечного корсета поясницы и стабилизация таза. Учим тело правильно держать нагрузку и снимаем лишнее напряжение с позвоночника.

  • Убрать зажимы и тяжесть в конце рабочего дня
  • Укрепить мышцы без перегрузки спины
  • Создать безопасную базу перед более сложными упражнениями

Первые изменения — после 1–2 недель регулярной практики

Кадр из урока «Суставная гимнастика» Урок 5 из 8 · 23 мин

Суставная гимнастика

Формируем здоровое движение суставов и позвоночника

Прорабатываем основные группы суставов и возвращаем полный диапазон естественных движений. Подойдёт при малоподвижной жизни, как разминка перед нагрузкой и в любом возрасте.

  • Помогаем суставам вырабатывать синовиальную жидкость — меньше трения
  • Снимаем лишний мышечный тонус
  • Улучшаем контроль движений и ощущение тела в пространстве
Кадр из урока «Зарядка для стоп» Урок 6 из 8 · 20 мин

Зарядка для стоп

Укрепляем «фундамент» тела

Разбираемся, как положение стопы влияет на осанку и поясницу. После этого урока вы начнёте замечать, как по-новому ощущаете себя даже в обычной ходьбе.

  • Учимся распределять вес тела — «три точки опоры»
  • Будим глубокие мышцы стопы, которые у современного человека часто «спят»
  • Возвращаем подвижность голеностопу и укрепляем своды

Месяц 2–3 раза в неделю, дальше 1–2 раза для профилактики

Кадр из урока «Практика шага» Урок 7 из 8 · 11 мин

Практика шага

Уверенное движение и красивая походка

Техника ходьбы, которую Александра советует включить в регулярную практику всем — даже без выраженной деформации стоп: по её словам, она сделает спину значительно здоровее.

  • Самотест: где сильнее стирается ваша обувь и что это говорит о стопе
  • На что делать упор при плоскостопии, а на что — при высоком своде
  • 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев
Кадр из урока «Отпустить челюсть» Урок 8 из 8 · 5 мин

Отпустить челюсть

Убираем напряжение мышц челюсти

Когда голова выдвинута вперёд, мышцы шеи тянут нижнюю челюсть назад, и жевательным мышцам приходится постоянно перенапрягаться. Поэтому работаем и с лицом — хотя бы чуть-чуть.

  • Как осанка связана с напряжением челюсти
  • Расслабляем жевательные мышцы
  • Всего 5 минут
Бонус

Домашние зарядки на каждый день

Три короткие зарядки от 8 до 14 минут — чтобы двигаться каждый день, а не только в дни основных практик.

  • Кадр из зарядки с МФР-роллом14 мин Зарядка с МФР-роллом
  • Кадр из лимфодренажной зарядки11 мин Лимфодренажная зарядка
  • Кадр из зарядки для бёдер и тазобедренных суставов8 мин Зарядка для бёдер и тазобедренных суставов
Получить доступ ко всем практикам

От 1 490 ₽ · все уроки открываются сразу

Видео-знакомство

Четыре минуты с Александрой

Александра рассказывает, как пришла к работе с позвоночником, откуда взяла техники для курса и как часто заниматься, чтобы тело успевало отзываться.

В видео курс звучит под рабочим названием «Спина без боли».

О чём видео

  1. Приветствие
  2. Кто я и почему позвоночник — «важная линия тела и жизни»
  3. Мы очень разные, но работать важно со спиной
  4. Откуда техники: проверены на живых тренировках
  5. Как часто заниматься: сначала 1–2 раза в неделю, потом 3–4
  6. Как устроены уроки и материалы к ним
  7. Все тренировки подряд или только нужные
  8. Напутствие
«Тренировки короткие, их можно встраивать в любой график: заниматься утром, в обеденный перерыв или даже вечером перед сном.»
Александра Казьмина

Как заниматься

Начните мягко — дальше станет легче

Режим — по рекомендациям Александры из видео-знакомства. Тренировки короткие, поэтому их легко встроить в любой день.

  1. До первой тренировки

    Подготовьтесь

    Прочитайте противопоказания и ответы на частые вопросы. Сделайте фото спины сзади и сбоку — так прогресс будет видно.

  2. Первые недели

    Мягкий ритм

    Если вы только начинаете заниматься — 1–2 раза в неделю. Начните с вводной тренировки и следите за ощущениями в теле.

  3. Когда втянетесь

    3–4 раза в неделю

    Утром, в обеденный перерыв или вечером перед сном — на сон тренировки не влияют, а в некоторых случаях даже могут его улучшить.

  4. Через 2–3 недели

    Первые изменения

    При регулярной практике их обычно уже видно. Сравните с фото и соберите свой набор: каким зонам нужно больше внимания и какие уроки любимые.

Что ещё есть в курсе

  • Видео · 4 мин Знакомство с Александрой О курсе, о себе и о том, как часто заниматься.
  • Текст Ответы на частые вопросы Когда ждать изменений, что ещё влияет на осанку, можно ли заниматься при сколиозе и грыжах вне обострения.
  • Памятка Как работать с МФР-роллом Скорость, давление, сколько держать одну зону и где катать нельзя.
  • Памятка Противопоказания Когда заниматься нельзя, когда нужна консультация врача и «золотое правило» курса.

Что понадобится

  • Коврик
  • Удобная одежда
  • МФР-ролл для урока 3 и зарядки с роллом

Зал и спортивный опыт не нужны — хватит места на коврике дома.

Александра Казьмина
Александра на практике

Автор курса

Александра Казьмина

Преподаватель Кундалини-йоги и специалист по работе с осанкой. Преподаёт больше 4 лет.

Я точно знаю, как работает наше тело, как безопасно улучшить растяжку и исправить осанку. Приходите за здоровым телом, свободным дыханием и спокойным умом!

Техники для этой программы Александра использует сама. Она проверяла их на живых тренировках, где могла наблюдать за учениками и получать обратную связь.

  • Международная сертификация по Кундалини-йоге в школе ANS
  • Профильное обучение анатомии, биомеханике и физиологии дыхания
  • Специализация в аэройоге, ЛФК стоп и женском здоровье
  • Учится на йогатерапевта в ИТСО
Диплом 1 Диплом 2 Диплом 3 Диплом 4 Диплом 5 Дипломы — нажмите, чтобы рассмотреть

Отзывы о занятиях с Александрой

Это отзывы учеников с её живых тренировок: курс в записи только выходит.

Саша просто прелесть! Очень солнечная, добрая и внимательная. Мне безумно понравилось, была первый раз, всё понятно. Работа над растяжкой, гибкостью спины, и в целом задействованы все мышцы тела. Темп тренировки спокойный, просто прекрасно.
ААлина
Моё тело после вчерашней тренировки сказало мне спасибо. Я заметила, что у меня больше сил, чувствую, что выспалась.
ЕЕкатерина
Безумно люблю тренировки у Саши. Раньше думала, что не люблю спорт, а сейчас каждая тренировка — праздник. Хватает и силовых упражнений, и дыхательных практик. Очень нравится, что я всегда понимаю, зачем нужно то или иное упражнение, потому что каждый наш шаг объясняется.
ААнна
Я была уже на двух занятиях у Александры в этом клубе — очень понравилось! Очень хорошая энергетика и реальная польза для спины! 🙏
ММария

Безопасность

Прежде чем начать

Курс мягкий — без прыжков и переворотов. Но есть состояния, при которых любые тренировки могут навредить. Пожалуйста, проверьте себя до покупки.

Золотое правило курса

Боль — это сигнал «стоп»

Никогда не тренируйтесь через острую боль. Если во время упражнения появились дискомфорт, онемение или «прострел», — сразу остановитесь и обратитесь к специалисту.

Заниматься нельзя

  • Острая, простреливающая боль в спине или шее
  • Недавние травмы позвоночника, переломы, вывихи
  • Беременность — курс для неё не адаптирован
Показать весь список (ещё 4)
  • Послеоперационный период — до полного восстановления и разрешения врача
  • Инфекционные и воспалительные заболевания позвоночника
  • Онкологические заболевания и метастазы в кости
  • Острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы

Сначала — к врачу

  • Грыжи и протрузии межпозвонковых дисков в стадии обострения
  • Выраженный сколиоз, кифоз и смещение позвонков
  • Остеопороз и повышенная хрупкость костей
Показать весь список (ещё 2)
  • Гипертония и проблемы с внутричерепным давлением
  • Любые хронические заболевания в стадии обострения

А если спина просто болит? Сами по себе боли в спине — не противопоказание: мягкое движение помогает, когда спина устаёт от сидячей работы и напряжения. Противопоказание — острая, внезапная боль.

Сомневаетесь, подходит ли курс вам? Напишите Александре до покупки в Telegram — она подскажет по вашей ситуации.

Курс не заменяет консультацию врача. Для работы с МФР-роллом есть свои ограничения — они собраны в памятке внутри курса.

Доступ к курсу

Выберите, как долго курс будет с вами

В обоих тарифах одно и то же: восемь практик, бонусные зарядки, видео-знакомство и все материалы. Разница только в сроке доступа.

Рекомендуем

Навсегда

Оставить себе и возвращаться, когда спине нужна поддержка

1 990 ₽один платёж

  • 8 видеопрактик, около 2 часов
  • Бонус: 3 домашние зарядки на каждый день
  • Видео-знакомство с Александрой
  • Ответы на частые вопросы и памятки
  • Доступ — без ограничения по сроку*
Выбрать «Навсегда»

Полгода

Пройти курс и выстроить регулярную практику

1 490 ₽один платёж

  • 8 видеопрактик, около 2 часов
  • Бонус: 3 домашние зарядки на каждый день
  • Видео-знакомство с Александрой
  • Ответы на частые вопросы и памятки
  • Доступ — 6 месяцев
Выбрать «Полгода»
  • Доступ открывается сразу после оплаты
  • Уроки в личном кабинете — с телефона или компьютера
  • Вопросы по оплате: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

* «Навсегда» — на весь срок работы платформы holo.courses.

Вопросы

Частые вопросы

Ответы Александры о том, как заниматься и кому подойдёт курс.

Не нашли ответ?

О вашей ситуации со здоровьем — Александре в Telegram. Об оплате и доступе — на This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it..

В моей жизни не было спорта. Я справлюсь?

Да. Курс основан на пилатесе и мягкой растяжке, а не на тяжёлых нагрузках, поэтому подходит людям без спортивного прошлого. Если вы только начинаете, занимайтесь 1–2 раза в неделю и следите за ощущениями в теле.

Когда я замечу изменения?

Позвоночнику нужна регулярная работа. При регулярной практике первые изменения обычно заметны через 2–3 недели.

Совет Александры: перед первой тренировкой сфотографируйте спину сзади и сбоку — так прогресс будет видно.

Есть ли ограничения по полу и возрасту?

По полу — нет. По возрасту ограничения минимальны и зависят только от состояния здоровья: в курсе нет прыжков, кувырков и переворотов.

Можно ли заниматься при сколиозе, грыжах или протрузиях?

Можно и нужно, но только в период ремиссии и с адаптацией упражнений под ваш диагноз. Движение помогает питанию межпозвоночных дисков и укрепляет мышечный корсет, который держит позвоночник. При выраженном сколиозе сначала проконсультируйтесь с врачом.

Если сейчас острая стадия — сильная, простреливающая боль в спине или ноге, онемение пальцев, — заниматься нельзя. Сначала нужно снять воспаление у врача.

Что исключить

  • При грыжах: глубокие наклоны вперёд с округлой спиной, резкие скручивания, мостики и сильные прогибы назад.
  • При сколиозе: агрессивные асимметричные растяжки и силовые скручивания корпуса.
  • Всем: прыжки, бег и упражнения с гантелями стоя или сидя — такая нагрузка сжимает диски.
Что делать, если во время занятия появилась боль?

Сразу прекратите это движение. Заниматься через боль, надеясь, что мышцы «разогреются» или «привыкнут», нельзя. Если появились онемение или «прострел», остановите тренировку и обратитесь к специалисту.

В каком порядке проходить уроки?

Начните с вводной тренировки. Дальше можно идти по порядку, от первой до последней, или остановиться на одной-двух практиках, если они отвечают на ваш запрос. Со временем вы поймёте, каким зонам нужно больше внимания, и найдёте любимые уроки.

Что понадобится для занятий?

Коврик и удобная одежда. Для урока с миофасциальным релизом и бонусной зарядки с роллом — МФР-ролл; к нему есть памятка, как работать с ним безопасно.

Как я получу доступ и на сколько?

Сразу после оплаты все уроки откроются в личном кабинете на holo.courses — смотреть можно с телефона или компьютера. На тарифе «Полгода» доступ действует 6 месяцев, на тарифе «Навсегда» — без ограничения по сроку.

Можно ли заниматься во время беременности?

Нет: курс для беременности не адаптирован, в этот период нужны индивидуальные программы.

Что ещё влияет на осанку, кроме тренировок?
  • Сидячий образ жизни ослабляет мышечный корсет.
  • Рабочее место: держите экран на уровне глаз.
  • Смартфон: постоянный наклон головы перегружает шею.
  • Нагрузки: вредны и отсутствие спорта, и подъём тяжестей.
  • Сон: слишком мягкий матрас и высокая подушка искривляют позвоночник.
  • Вес: избыточный смещает центр тяжести и перегружает поясницу.
  • Обувь: высокие каблуки или плоская подошва без амортизации.
  • Стресс: напряжение поднимает плечи и заставляет сутулиться.
  • Питание и вода: от них зависят диски и суставы.
  • Привычки «на одну сторону»: нога на ногу, сумка на одном плече, сон на одном боку.

Главное — начать

Наше тело требует постоянного внимания, и то, что вы открыли для себя эту программу, уже означает, что вы его услышали. Очень важно начать — и постепенно вы почувствуете, что тренировка доставляет всё больше удовольствия, а заниматься становится легче.
До встречи на ковриках!Александра Казьмина
Выбрать тариф Ещё раз посмотреть программу

От 1 490 ₽ · 8 практик и 3 зарядки · доступ сразу после оплаты